12 MINUTES DE CROSSFIT POUR GARDER LA FORME !

L’hiver arrive gentiment et le froid est toujours plus piquant ? Vous n’êtes pas suffisamment équipé pour affronter le sol gelé ? Ou vous souhaitez entrecouper vos sessions de running avec un peu de renforcement ?

Voici un workout que vous pouvez faire chez vous avec un minimum de matériel.

L’ECHAUFFEMENT

Placez votre corde à sauter au sol devant vous de façon à créer une ligne. Passez votre pied au-dessus de la corde puis ramener votre second pied, revenez ensuite en arrière un pied après l’autre. Enchaînez ce mouvement de plus en plus vite pendant 30 secondes. Ensuite, placez un pied de chaque côté de la corde et faites un petit saut en changeant les pieds puis recommencez de plus en plus vite pendant 30 secondes.

Complétez votre échauffement avec 30 secondes de gainage en planche sur vos avant-bras : vos pieds se touchent, vos jambes sont tendues, contractez vos fessiers, vos abdominaux et gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Recommencez ce cycle d’échauffement plusieurs fois. Ne négligez pas votre échauffement ! Finissez par quelques sauts avec votre corde à sauter (rope jumps), joignez vos pieds pour réaliser ces sauts.

LE PUSH-UP

1. Mettez-vous à genoux au sol et placez vos mains environ de la largeur de vos épaules, celles-ci doivent se trouver au-dessus de vos mains.
2. Activez vos doigts en imaginant avoir un coussin d’air sous la paume de la main. Cela réduit les tensions dans le poignet.
3. Gardez les pieds ensemble, contractez vos fessiers et descendez votre poitrine entre vos mains en conservant les coudes proches de votre corps.
4. Puis pousser le sol avec vos mains en maintenant votre dos droit et vos abdominaux contractés jusqu’à extension complète du coude.

LE SQUAT

1. Placez-vous à environ 10 cm de la chaise. Prenez une posture naturelle avec vos pieds écartés environ de la largeur de vos épaules. Tendez-vos bras devant vous en formant un triangle avec vos mains à la hauteur de vos yeux. Activez vos épaules vers l’arrière et gardez votre poitrine haute pendant le mouvement.
2. Initiez votre mouvement en mettant vos hanches en arrière, gardez la tension dans votre dos, contractez vos abdominaux et descendez vos fessiers jusqu’à effleurer la chaise avec vos ischios (arrière de la cuisse). Le poids de votre corps doit se trouver au milieu de vos pieds et vos genoux s’ouvrir légèrement vers l’extérieur.

Benjamin,
Coach Sarine CrossFit
www.sarinecrossfit.ch